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每周必练的硬拉,怎样最大化让你获得力量和围度?

除了健身干货,什么也没有

硬拉作为一个人练人爱的动作,你有多喜欢,它给你的好处就多大。但是根据不同的训练目的,无论新手还是老手都应该学会选择合适自己的硬拉。不然很容易掉进练了又不见效的怪坑!



而杠铃硬拉当然是在任何髋铰链训练中都处于金字塔的最顶端,重新评估你的训练和目标以带来安全的训练效果。


这里是如何明智地选择一个适合身体和运动水平的硬拉,最大程度地发挥训练的效果。

 


杠铃架硬拉

关键:提升杠铃高度

杠铃架硬拉是第一个髋铰链变式,以解决在新手时期难以完成姿势标准和技术适当的杠铃硬拉的问题。从地面拉起和从杠铃架上拉起的主要区别因素是离地面的近似杆高度。


简单地说,杠铃离地面越高,提升距离越短。仅仅10厘米的高度可以带来一个明显的差异。


通过消除硬拉阶段的最弱范围,运动员可以保持安全的姿势且尽量减少不必要的剪切力,通过脊椎和可持续地刺激收缩组织。


当运动员掌握适当的技术之后,他们可以超载髋铰链模式,通过增加这个范围内的额外负荷。随着时间的推移,这是一个非常有效的方式来增强力量和肌肉。



重点:精确地调整

任何退步的运动模式的最终目标是能够改变传统的运动模式;在这种情况下,经过修正之后,杠铃硬拉的姿势和技巧更加容易掌握。


最重要的是,杠铃架的高度与地面的高度一致。记下你的起始位置,随着时间的推移,减少杆高度直到杠铃近似触地。



争取掌握一个更高的杠铃位置,当你有信心把杠铃的高度下降。随着时间的推移,随着高度的微小变化,最终自己可以达到最佳状态。


如果你的脊柱和骨盆的位置不正确,即使你调整了杠铃的高度,三角肌会代替背部负责运动。

 


六角杠铃硬拉

关键:杠铃和重心对齐

六角杠铃硬拉是很有效的一个硬拉变化超载髋铰链。当涉及到力学和姿势时,许多健身爱好者都会有一个非常明显的倾斜曲线。


六角杠铃是一个非常理想的解决下背部问题的器械,因为它把负载以一个更集中的方式与重心相对齐。这将减少带给脊柱的不必要的剪切力,在整个动作中保持髋部和脊柱处于中立位置。



通过向后移动杠铃,对准你的身体,而不是在你的身体前面,像传统的杠铃硬拉,大多数运动员都能更大程度地刺激股四头,后链肌肉即臀部和大腿可以更加程度地分担负荷。


此外,许多六角杠铃有一个高度上的优势,正如上文讨论的部分。



重点:稳定的肩膀

所以我们知道脊柱和臀部会自然地处于更好的位置,因为杠铃有一个更集中的重心与你自身的重心中心对齐。但是,我发现一个六角杠铃硬拉的最大错误就是肩部缺乏准确的定位和控制。



你的身体更大的程度地向前伸展,这样你的肩膀也会向前移动,这会影响脊柱的排列。确保正确的肩膀的位置,挤压你的背阔肌和胸一起努力地“收缩”。


从这个位置,你应该看到你的肩膀自然地稳定下来。这就是开始硬拉的位置,所以在你开始六角杠铃硬拉之前要找到这个姿势。

 


哑铃罗马尼亚式硬拉

关键:自上而下的运动模式

如果你的目标是改善髋关节铰链模式,同时增加肌肉量和力量,那么最理想的硬拉动作之一就是罗马尼亚硬拉硬拉。


这种硬拉的特点是自上而下的运动模式,而不是从底部向上。通过在这种改变过后的范围开始运动,你可以更加容易地实现和保持中立的脊柱位置,因为核心和臀部的控制能力和稳定性,能够从运动中的第一个动作得到内部监测。



这种变化也允许你限制底部的运动范围。最后,让哑铃罗马尼亚式硬拉成为非常理想的腘绳肌和臀部动作的关键在于整个后链过载过程的离心收缩。以一个流畅的弧度降下哑铃可以更加有效地刺激目标肌肉。


在传统硬拉,大多数起步阶段是限制离心部分,而离心阶段通常是最有效的增加力量和肌肉的阶段。



重点:45度的手的位置

如果你要练罗马尼亚式硬拉,我建议你用哑铃来练。首先,由于每只手都有一个哑铃,所以肩部可以有一个更自然的运动模式,与你的身体稳定能力相关。



健身爱好者的重心更接近接近中线,它总是有利于脊柱稳定。最后,哑铃可以带来更大范围的运动,同时保持脊柱的稳定性,从而更大程度地刺激腘绳肌和臀部。


为了最大限度地利用这个动作,双手在离心部分自然旋转。等哑铃落到底部时,哑铃稍微向前,接近你的膝盖两侧。当你回到中立位置,哑铃将更接近膝盖两侧。


再一次,手像一个负重摆锤一样运动,并尽可能自由地移动。

 


双壶铃硬拉

关键:自由运动

如果罗马尼亚硬拉上下变化对你来说太复杂,我们可以简化该运动,也就是双壶铃硬拉。



在双手起步和负重方面,这种硬拉和罗马尼亚式硬拉非常相似。但是,事实上,你把壶铃或哑铃从地面举到顶端锁定的中心位置。这有助于学习如何通过核心、骨盆和臀部创造适当的髋关节铰链和稳定性。


另外,你可以选择把地板上的壶铃抬高,以确保整个动作的技术是正确的,就像上面提到的杠铃架硬拉一样。



重点:窄距站姿

因为你会在停止位置将壶铃举起来,所以双脚的位置不要太宽尤为重要,这将引起哑铃或壶铃打到腿的一侧,限制自然的运动模式。



双脚按照臀部的宽度分开,脚趾向前。这个姿势也能让你评估你是否处于真正的臀部铰链模式并且保持中立的脊柱。


随着时间的推移,调整双脚位置,直到最适合你的完美的距离。

这都是比较常见的硬拉训练,效果都是因人而异,但是一个成熟的训练者,硬拉绝对会在他的训练清单里!


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