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登山人的福利——轻松登山法


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轻松登山法也可称为效能登山法或是热量登山法,也就是一切以身体在登山过程当中所消耗热量的观点出发,而这其中所包含的内容,就是透过装备的使用、身体的调节,以及装备与粮食的轻量化,来达成最有效的能量使用。简单说,就是以最少的能量消耗完成登山活动的路程。这样做的好处,就是能够只用最少的热量就能在山上轻松地走最远的距离。今天推荐的轻松登山学所要讲的,就是所有能够让登山变得更轻松,减少热量消耗的技巧总结。

 

其中,有效使用装备的技巧是背包的正确打包、背包的正确调整与登山杖的正确使用;有效调节身体的技巧是走路技巧与体能训练;最后就是装备与粮食的轻量化。只要能够在登山过程中反复练习这些技巧,并且在经验的累积当中找到自己最舒服的方式,必定能够在山路上走得轻松、走得愉快。


(图/123rf)

 

以下这些技巧能够让你自在地驰骋山林:

 

1.背包打包


背包打包的重点在于调整所有装备在背包里的重心,这样的重心共有两个。一个是将装备的重心提高,也就是将体积小但是重量大的物品,放在背包上半部分靠近肩膀位置的地方;体积大一些而重量小一些的物品,放在背包上半部分还远离肩膀一些的地方;那些体积最大重量最轻的装备,则放在背包的下半部以及上半部最远离肩膀的地方。另外一个重心就是在将装备重心提高的过程当中,也将背包的重心调整到中间,这样就可以让背包直立,在与背包调整相配合时,背包的重心才不会往前倾或是后仰,达到最有效率的背负。



有一个简单的检查方法,就是将背包直立在地上,如果背包不会前倾或是后仰,就是打包了正确的背包。如果前倾或是后仰,就代表你的背包需要重新调整,不然,走路时不是背包往前压在身上,就是往后拉扯影响平衡,不仅不舒服,还有可能造成危险。

 

2.背包调整


背包的正确调整是轻松背负背包的最关键因素。要能正确调整背包,一定要先知道自己的背长,才能挑选适合自己的背包尺寸,接下来才能调整背包,达到最高的背负效率。背包需要调整的地方总共有六处:


◆腰带

腰带连接带

肩带

肩带连接带

肩带轭

胸扣



调整正确的背包可以发挥背包100%的背负设计,这样不仅背起来舒服,不会有某些点特别受压迫,更不会造成腰部与肩膀酸痛的运动伤害。


3.登山杖


登山杖最大的好处就是能够减轻膝盖的受力,将力量转移到手上,大大地减少膝盖受伤的可能性。使用登山杖时,除了上下坡长度的调整需要注意之外,另外一个容易被忽略的地方就是手掌不要用力握手把,而是尽量将手臂打直,运用整个身体的力量而不要只用手掌上的小肌肉,这样会很容易觉得肌肉疲劳、没力,有许多人觉得登山杖不好用其实是错用了登山杖。 



4.走路技巧


走山路是有许多技巧可以使用的,

休息步法

脚步配合呼吸

全脚掌着地

小步走

鸭子步(外八)



不要跨高等等都是,如果能够熟练这些技巧,一定能够减少肌肉负担重量的时间,让肌肉有较多的休息时间。这样不仅不会抽筋,还远能减少体能的消耗。


5.体能训练


登山的体能训练当中,肌肉耐力与负重能力是最重要的。比较建议的训练方式是在登山前的一个月前开始,每周跑步二次,每次三千到五千米,跑得慢也没有关系,重要的是过程中不要停下来,如果真的很累就原地跑,等呼吸调整之后再继续完成。登山前二周,每周挑选一天爬个郊山,分别背负八公斤与十三公斤,这样在真正上山时,就能游刃有余地轻松驾驭了。



6.粮食与装备轻量化


想像一下,如果爬大山和爬郊山时的重量一样,那是不是一件非常吸引人的事。如果能够在粮食与装备的轻量化上面下功夫,尤其现今又是最新一波的装备潮流,市场上不乏这一类的产品。以现今的装备而言,以12公斤的重量爬三到五天的大山已经是非常可行的了。你在山上每踏出一步,就比过去减轻6~8公斤的负担,不仅轻松也减少膝盖受伤的机会。 



在熟练以上各项技巧之后,不仅能使爬山变得轻松,也变得更安全。因为在相同的行程当中,你的热量消耗得比别人少,体能付出得比别人少,也就代表着你离身体的耐力极限非常遥远,你的意识程度比别人高,比较不容易走到岔路而迷路。你的脚步也比别人稳健,在通过断崖时不容易发生坠落意外,而且你还保留了相当多的体力,可以对突发的状况做出应变,这些因素累积起来,都可以确保你的攀登过程相对而言是轻松而又安全的。



这些与登山安全息息相关的因素却很容易被忽略,因为坠落悬崖或是迷路常常发生在下午,当体能与判断力下降的时候所导致的。如果能够熟练以上轻松登山学的技巧,就能让你在以后登山时,以最少的体能消耗换取最敏锐的判断力、相同时间可以走得更快更远,也同时提高应变能力,减少意外事件的发生,提高登山时的安全性。


 ● 


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其中,有效使用装备的技巧是背包的正确打包、背包的正确调整与登山杖的正确使用;有效调节身体的技巧是走路技巧与体能训练;最后就是装备与粮食的轻量化。只要能够在登山过程中反复练习这些技巧,并且在经验的累积当中找到自己最舒服的方式,必定能够在山路上走得轻松、走得愉快。


(图/123rf)

 

以下这些技巧能够让你自在地驰骋山林:

 

1.背包打包


背包打包的重点在于调整所有装备在背包里的重心,这样的重心共有两个。一个是将装备的重心提高,也就是将体积小但是重量大的物品,放在背包上半部分靠近肩膀位置的地方;体积大一些而重量小一些的物品,放在背包上半部分还远离肩膀一些的地方;那些体积最大重量最轻的装备,则放在背包的下半部以及上半部最远离肩膀的地方。另外一个重心就是在将装备重心提高的过程当中,也将背包的重心调整到中间,这样就可以让背包直立,在与背包调整相配合时,背包的重心才不会往前倾或是后仰,达到最有效率的背负。



有一个简单的检查方法,就是将背包直立在地上,如果背包不会前倾或是后仰,就是打包了正确的背包。如果前倾或是后仰,就代表你的背包需要重新调整,不然,走路时不是背包往前压在身上,就是往后拉扯影响平衡,不仅不舒服,还有可能造成危险。

 

2.背包调整


背包的正确调整是轻松背负背包的最关键因素。要能正确调整背包,一定要先知道自己的背长,才能挑选适合自己的背包尺寸,接下来才能调整背包,达到最高的背负效率。背包需要调整的地方总共有六处:


◆腰带

腰带连接带

肩带

肩带连接带

肩带轭

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调整正确的背包可以发挥背包100%的背负设计,这样不仅背起来舒服,不会有某些点特别受压迫,更不会造成腰部与肩膀酸痛的运动伤害。


3.登山杖


登山杖最大的好处就是能够减轻膝盖的受力,将力量转移到手上,大大地减少膝盖受伤的可能性。使用登山杖时,除了上下坡长度的调整需要注意之外,另外一个容易被忽略的地方就是手掌不要用力握手把,而是尽量将手臂打直,运用整个身体的力量而不要只用手掌上的小肌肉,这样会很容易觉得肌肉疲劳、没力,有许多人觉得登山杖不好用其实是错用了登山杖。 



4.走路技巧


走山路是有许多技巧可以使用的,

休息步法

脚步配合呼吸

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小步走

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不要跨高等等都是,如果能够熟练这些技巧,一定能够减少肌肉负担重量的时间,让肌肉有较多的休息时间。这样不仅不会抽筋,还远能减少体能的消耗。


5.体能训练


登山的体能训练当中,肌肉耐力与负重能力是最重要的。比较建议的训练方式是在登山前的一个月前开始,每周跑步二次,每次三千到五千米,跑得慢也没有关系,重要的是过程中不要停下来,如果真的很累就原地跑,等呼吸调整之后再继续完成。登山前二周,每周挑选一天爬个郊山,分别背负八公斤与十三公斤,这样在真正上山时,就能游刃有余地轻松驾驭了。



6.粮食与装备轻量化


想像一下,如果爬大山和爬郊山时的重量一样,那是不是一件非常吸引人的事。如果能够在粮食与装备的轻量化上面下功夫,尤其现今又是最新一波的装备潮流,市场上不乏这一类的产品。以现今的装备而言,以12公斤的重量爬三到五天的大山已经是非常可行的了。你在山上每踏出一步,就比过去减轻6~8公斤的负担,不仅轻松也减少膝盖受伤的机会。 



在熟练以上各项技巧之后,不仅能使爬山变得轻松,也变得更安全。因为在相同的行程当中,你的热量消耗得比别人少,体能付出得比别人少,也就代表着你离身体的耐力极限非常遥远,你的意识程度比别人高,比较不容易走到岔路而迷路。你的脚步也比别人稳健,在通过断崖时不容易发生坠落意外,而且你还保留了相当多的体力,可以对突发的状况做出应变,这些因素累积起来,都可以确保你的攀登过程相对而言是轻松而又安全的。



这些与登山安全息息相关的因素却很容易被忽略,因为坠落悬崖或是迷路常常发生在下午,当体能与判断力下降的时候所导致的。如果能够熟练以上轻松登山学的技巧,就能让你在以后登山时,以最少的体能消耗换取最敏锐的判断力、相同时间可以走得更快更远,也同时提高应变能力,减少意外事件的发生,提高登山时的安全性。


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