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翘臀网红“照骗”毒害的一群爱秀女孩

原著:Kasey Esser

编译:陆肆壹

 

无精打采、坐立不安、慢性便秘、腰肌劳损、椎间盘突出、椎管狭窄、压迫神经根、有时候都可能与你的不良体态有关。这不是真的翘臀!这是骨盆前倾! 




这些小姐姐或小哥哥的风骚照片屡见不鲜,当你开始试图模仿他们,让自己的日常生活和训练都有意无意地变成这样的时候,正是悲剧的开始.....

 

假如你的体态是不正常的,却渴望在健身训练中持续进步。那就类似一个减肥的人拒绝吃主食,但却保持每天5000卡路里的零食。



许多健身爱好者都有骨盆前倾(APT)的不良体态,就像上图那样。注意一下照片中人的腰带。前面的位置明显比背部要低,因为骨盆是向前倾斜的。不过,这张图片的骨盆前倾程度还远远不如那些网红照片来得明显。

骨盆前倾会导致什么?

你的腹肌无力,向前凸出,你看起来会比实际上更胖,同时还会很大程度影响你的训练,你很难会在深蹲、硬拉和其它基本动作中获得长期的进步。


如何判断你自己患有骨盆前倾问题?


让别人从侧面拍下你赤裸的照片。如果你看起来就和上面的照片一样,腹肌凸出、臀部后移,下背紧缩——意味着你需要提高警惕了。



7种方法纠正骨盆前倾有奇效

在你的日常训练和生活中,你需要重新审视这些事情,以便让你的脊柱回到中立位。

 

1、不要趴着睡



骨盆前倾的人应该避免面朝下趴着睡觉。这会导致更大的脊柱紧缩,让你在早上起床时感到下背部疼痛。所以,采用侧向或背向来睡。这个转变并不容易做到,但是当你看到自己的姿势有所改善时,这是值得的。

 

 

2、正确地呼吸


正确的呼吸模式对任何训练人群都很重要,呼吸(特别是呼气)对于那些与骨盆前倾战斗的人来说是非常关键的。


当你呼气时,肋骨会自动地降低,产生腹部紧张。所以当你在健身房训练,发力缩紧肌肉时,一般建议通过嘴进行呼气。

 

然而,在这些大型复合动作中,你不可以慵懒地呼气、或者采用一个深长的呼气。你需要最大化每次动作的力量,所以你应该习惯迅速呼气

 

想象一下吹气球,你的身体就好像气球一样鼓胀有力,每次呼吸你只是迅速地放出一点气,而不是让它漏气。

 

3、强化腹肌


腹肌的紧张有力,能够帮助你有效肋骨下压,让脊柱回到中立位,缓解骨盆前倾。


但是要确保动作的标准性,任何动作一定要感觉到你的腹肌在卷曲,好像把六块腹肌挤压成一块。



4、纠正你的臀推动作


如果你有骨盆前倾问题,你在臀推动作中会很容易运用到下背部发力,而臀大肌没怎么参与。因此,遵循一般的动作提示“把髋部推向天花板”是不妥的,因为你的下背会在动作中首当其冲发力。

 

你需要让动作的感觉更像是“将髋部向后上方推”,而不是笔直向上冲。这将会让你动作完成时形成“骨盆后倾”,让压力更集中在臀部而不是下背。

 

想象你的头后面有一堵墙,然后做臀推的时候将髋部往这堵墙上推。下面是照片对比,左边的臀推是骨盆前倾姿态,更多用到下背部,右边是骨盆后倾姿态更多用到臀部。



5、在泡沫轴滚动时,收紧腹肌


力量训练爱好者很难纠正骨盆前倾的部分原因是,除非他们在进行重物训练,否则他们不会思考这个问题。所以,训练以外的活动看起来毫不相关,但却也可能是罪魁祸首。例如,当某些人用泡沫轴滚动髋部屈肌和股四头肌时,很容易让胃掉到地板上(上图),而不是让肋骨向下压(下图)。

 


6、纠正站姿


如果你整天都站着,你可能更容易陷入骨盆前倾的状况,因为站立时保持脊柱中立会变得很烦人。所以,你需要避免长时间站立的姿势

 

骨盆前倾的另一个问题是导致人出现膝盖过度伸展的倾向(站立时腿伸得太-直),如果你在站立时能有意识保持膝盖轻微弯曲,那么会对你矫正姿态有帮助,同时让膝关节减少不必要的压力。

 

7、留意你的肋骨


如果你总是习惯采用“躯干扩张”的方式进行呼吸,则需要纠正过来。最直接的方法就是在你每做一个动作时都想着“肋骨向下压”,每天提醒自己这么做,从你坐着的姿态开始实践。


把一只手放在你的上腹部,然后把腹肌紧缩在一起时,用嘴呼气。感觉到腹部紧张了吗?这意味着激活了核心区域当中一些“沉睡”的部分。

 

硬拉时肋骨的位置

 

当你处于骨盆前倾姿态的时候,你做硬拉的姿态就会像左边这样:


 

那些没有骨盆前倾的人,在硬拉中呈现轻微的脊柱前弯是允许的。但是当你已经因为骨盆前倾引发了严重的脊柱前弯,情况就变得不同了,因为这会导致你无法正确完成动作。

 

当你硬拉站直的时候,肚皮会顶出来,而髋部将无法完全伸展。这样非常不好,看看左边的照片:



在体态异常的情况下,你并没有很好地训练到后链肌群力量,你只是在让原本就紧张的竖脊肌变得更紧张。

 

通过提示自己“肋骨向下”,你会获得更好的脊柱中立,让你的腹肌和臀大肌更积极地参与工作。最终结果是你的动作变得更有力得多,因为臀部开始大量工作。


如果你在站直的时候达成彻底的髋部伸展,你会感觉到髋部屈肌在努力对抗着体前的杠铃(右图)。

 

深蹲中肋骨的位置

 

保持肋骨向下压,也能影响深蹲技术。下图是典型的骨盆前倾深蹲。



骨盆前倾深蹲起始阶段下背明显过份反弓,臀部向后倾斜。


髋部的驱动力是正确蹲姿的关键。当你的下背过份紧张的时候,髋部肌群无法在深蹲中正常运作。

 

下图是一个脊柱中立的深蹲,它可以让你很好地运用髋部肌群来驱动深蹲过程(低杠位深蹲)。



在深蹲中有意保持肋骨向下压,就能改变骨盆前倾的趋势,你会感到发力重点明显不同。



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这些小姐姐或小哥哥的风骚照片屡见不鲜,当你开始试图模仿他们,让自己的日常生活和训练都有意无意地变成这样的时候,正是悲剧的开始.....

 

假如你的体态是不正常的,却渴望在健身训练中持续进步。那就类似一个减肥的人拒绝吃主食,但却保持每天5000卡路里的零食。



许多健身爱好者都有骨盆前倾(APT)的不良体态,就像上图那样。注意一下照片中人的腰带。前面的位置明显比背部要低,因为骨盆是向前倾斜的。不过,这张图片的骨盆前倾程度还远远不如那些网红照片来得明显。

骨盆前倾会导致什么?

你的腹肌无力,向前凸出,你看起来会比实际上更胖,同时还会很大程度影响你的训练,你很难会在深蹲、硬拉和其它基本动作中获得长期的进步。


如何判断你自己患有骨盆前倾问题?


让别人从侧面拍下你赤裸的照片。如果你看起来就和上面的照片一样,腹肌凸出、臀部后移,下背紧缩——意味着你需要提高警惕了。



7种方法纠正骨盆前倾有奇效

在你的日常训练和生活中,你需要重新审视这些事情,以便让你的脊柱回到中立位。

 

1、不要趴着睡



骨盆前倾的人应该避免面朝下趴着睡觉。这会导致更大的脊柱紧缩,让你在早上起床时感到下背部疼痛。所以,采用侧向或背向来睡。这个转变并不容易做到,但是当你看到自己的姿势有所改善时,这是值得的。

 

 

2、正确地呼吸


正确的呼吸模式对任何训练人群都很重要,呼吸(特别是呼气)对于那些与骨盆前倾战斗的人来说是非常关键的。


当你呼气时,肋骨会自动地降低,产生腹部紧张。所以当你在健身房训练,发力缩紧肌肉时,一般建议通过嘴进行呼气。

 

然而,在这些大型复合动作中,你不可以慵懒地呼气、或者采用一个深长的呼气。你需要最大化每次动作的力量,所以你应该习惯迅速呼气

 

想象一下吹气球,你的身体就好像气球一样鼓胀有力,每次呼吸你只是迅速地放出一点气,而不是让它漏气。

 

3、强化腹肌


腹肌的紧张有力,能够帮助你有效肋骨下压,让脊柱回到中立位,缓解骨盆前倾。


但是要确保动作的标准性,任何动作一定要感觉到你的腹肌在卷曲,好像把六块腹肌挤压成一块。



4、纠正你的臀推动作


如果你有骨盆前倾问题,你在臀推动作中会很容易运用到下背部发力,而臀大肌没怎么参与。因此,遵循一般的动作提示“把髋部推向天花板”是不妥的,因为你的下背会在动作中首当其冲发力。

 

你需要让动作的感觉更像是“将髋部向后上方推”,而不是笔直向上冲。这将会让你动作完成时形成“骨盆后倾”,让压力更集中在臀部而不是下背。

 

想象你的头后面有一堵墙,然后做臀推的时候将髋部往这堵墙上推。下面是照片对比,左边的臀推是骨盆前倾姿态,更多用到下背部,右边是骨盆后倾姿态更多用到臀部。



5、在泡沫轴滚动时,收紧腹肌


力量训练爱好者很难纠正骨盆前倾的部分原因是,除非他们在进行重物训练,否则他们不会思考这个问题。所以,训练以外的活动看起来毫不相关,但却也可能是罪魁祸首。例如,当某些人用泡沫轴滚动髋部屈肌和股四头肌时,很容易让胃掉到地板上(上图),而不是让肋骨向下压(下图)。

 


6、纠正站姿


如果你整天都站着,你可能更容易陷入骨盆前倾的状况,因为站立时保持脊柱中立会变得很烦人。所以,你需要避免长时间站立的姿势

 

骨盆前倾的另一个问题是导致人出现膝盖过度伸展的倾向(站立时腿伸得太-直),如果你在站立时能有意识保持膝盖轻微弯曲,那么会对你矫正姿态有帮助,同时让膝关节减少不必要的压力。

 

7、留意你的肋骨


如果你总是习惯采用“躯干扩张”的方式进行呼吸,则需要纠正过来。最直接的方法就是在你每做一个动作时都想着“肋骨向下压”,每天提醒自己这么做,从你坐着的姿态开始实践。


把一只手放在你的上腹部,然后把腹肌紧缩在一起时,用嘴呼气。感觉到腹部紧张了吗?这意味着激活了核心区域当中一些“沉睡”的部分。

 

硬拉时肋骨的位置

 

当你处于骨盆前倾姿态的时候,你做硬拉的姿态就会像左边这样:


 

那些没有骨盆前倾的人,在硬拉中呈现轻微的脊柱前弯是允许的。但是当你已经因为骨盆前倾引发了严重的脊柱前弯,情况就变得不同了,因为这会导致你无法正确完成动作。

 

当你硬拉站直的时候,肚皮会顶出来,而髋部将无法完全伸展。这样非常不好,看看左边的照片:



在体态异常的情况下,你并没有很好地训练到后链肌群力量,你只是在让原本就紧张的竖脊肌变得更紧张。

 

通过提示自己“肋骨向下”,你会获得更好的脊柱中立,让你的腹肌和臀大肌更积极地参与工作。最终结果是你的动作变得更有力得多,因为臀部开始大量工作。


如果你在站直的时候达成彻底的髋部伸展,你会感觉到髋部屈肌在努力对抗着体前的杠铃(右图)。

 

深蹲中肋骨的位置

 

保持肋骨向下压,也能影响深蹲技术。下图是典型的骨盆前倾深蹲。



骨盆前倾深蹲起始阶段下背明显过份反弓,臀部向后倾斜。


髋部的驱动力是正确蹲姿的关键。当你的下背过份紧张的时候,髋部肌群无法在深蹲中正常运作。

 

下图是一个脊柱中立的深蹲,它可以让你很好地运用髋部肌群来驱动深蹲过程(低杠位深蹲)。



在深蹲中有意保持肋骨向下压,就能改变骨盆前倾的趋势,你会感到发力重点明显不同。



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